Wie kann ich im Sommer gesund essen?

Obst im Sommer — Wie kann man im Sommer gesund essen?

Viele Menschen fragen mich im Sommer: „Wie kann ich mich eigentlich gesund ernähren, wenn es so heiß ist?“ Vielleicht kennen Sie das selbst: Der Appetit ist geringer, der Durst größer, und oft greifen wir zu kalten Getränken, Eis oder rohen Salaten. Doch nicht immer fühlen wir uns danach wirklich wohl. Aus Sicht der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) ist die Sommerernährung ein zentrales Thema für Wohlbefinden, Energie und Vorbeugung gegen typische Sommerbeschwerden wie Müdigkeit, Verdauungsprobleme, Hitzewallungen oder Kreislaufprobleme. Lassen Sie mich Ihnen ausführlich und praxisnah erklären, wie Sie im Sommer nach den Prinzipien der TCM gesund essen – und warum das so wohltuend ist.

Sommer aus Sicht der TCM: Feuer, Herz und die Kunst des Ausgleichs

Der Sommer ist in der TCM dem Element Feuer und dem Organ Herz zugeordnet. Es ist die Zeit des äußersten Yang: Hitze, Aktivität, Ausdehnung, Lebensfreude. Die Energie steigt nach außen, die Poren öffnen sich, wir schwitzen mehr, und der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren. Das Herz arbeitet intensiver, um die Wärme im Körper zu verteilen. Gleichzeitig verlieren wir durch das Schwitzen nicht nur Wasser, sondern auch wertvolle Körpersäfte (Yin) und Mineralien.

Typische Sommerbeschwerden wie Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Verdauungsprobleme, Schlafstörungen oder Hitzewallungen entstehen oft, weil das Gleichgewicht zwischen Yin (Kühle, Substanz) und Yang (Wärme, Aktivität) gestört ist. Die Ernährung spielt eine Schlüsselrolle, um diese Balance zu bewahren und den Körper zu unterstützen.

Die wichtigsten Prinzipien der Sommerernährung nach TCM

1. Leicht, frisch und bekömmlich – aber nicht zu kalt

Im Sommer ist der Appetit oft reduziert, die Verdauung arbeitet langsamer. Die TCM empfiehlt, leicht verdauliche, gekochte Speisen zu bevorzugen. Gekochtes Gemüse, Suppen, milde Getreidebreie und lauwarme Gerichte entlasten die Mitte (Milz und Magen) und stärken das Qi. Rohe Salate, kalte Speisen und eiskalte Getränke sollten nur in Maßen genossen werden, da sie das Verdauungsfeuer schwächen und zu Blähungen, Durchfall oder Müdigkeit führen können1.

2. Erfrischende, kühlende Lebensmittel gezielt einsetzen

Viele saisonale Gemüse- und Obstsorten haben von Natur aus eine kühlende Wirkung: Gurken, Zucchini, Tomaten, Melonen, Pfirsiche, Birnen, Wassermelone, Kiwis, Minze, grüne Bohnen, Spinat oder Sellerie. Diese Lebensmittel helfen, innere Hitze auszuleiten und den Körper zu erfrischen. Auch Mungbohnen, Lotusblätter, Chrysanthemenblüten oder grüne Tees sind in der TCM bewährte Mittel gegen Sommerhitze2.

3. Die Mitte stärken: Gekochtes Getreide und Hülsenfrüchte

Ein warmer Hirse- oder Reisbrei zum Frühstück, mittags oder abends eine kleine Portion Reis, Hirse, Quinoa, Mungbohnen oder rote Linsen – das alles stärkt die Milz, fördert die Verdauung und gibt nachhaltige Energie. Suppen und Congee (Reisschleim) sind im Sommer besonders bekömmlich, da sie den Flüssigkeitshaushalt ausgleichen und den Körper nicht belasten.

4. Bitterstoffe und leichte Säure nutzen

Bittere Lebensmittel wie Chicorée, Radicchio, Endivie, Löwenzahn, Grapefruit, Balsamgurke oder Lotuswurzel kühlen das Herz-Feuer und helfen, innere Hitze auszugleichen. Eine leichte Säure (z.B. ein Spritzer Zitronensaft, Apfelessig, Sauerkraut, Beeren) unterstützt die Leber, fördert die Säfte und kann den Appetit anregen.

5. Nicht zu viel, nicht zu schwer

Im Sommer ist weniger oft mehr. Übermäßiges, schweres oder fettiges Essen belastet die Verdauung, fördert Feuchtigkeit und Hitze im Körper und kann zu Völlegefühl, Übelkeit oder Durchfall führen. Kleine, regelmäßige Mahlzeiten sind besser als große Portionen.

6. Trinken – aber richtig

Trinken Sie regelmäßig kleine Mengen lauwarmes Wasser oder ungesüßte Kräutertees (z.B. Chrysanthemenblüte, Lotusblatt, Minze, Hibiskus). Eiskalte Getränke schwächen das Verdauungsfeuer und können Bauchschmerzen oder Durchfall verursachen. Auch heiße Getränke wie grüner Tee oder lauwarmer Ingwertee können den Körper besser kühlen als eiskalte Getränke, da sie das Schwitzen regulieren und die Poren öffnen1.

7. Auf Hygiene und Frische achten

Im Sommer verderben Lebensmittel schneller. Achten Sie auf Frische, kühlen Sie Reste rasch ab und essen Sie keine Speisen, die länger ungekühlt standen. Waschen Sie Obst und Gemüse gründlich und vermeiden Sie zu viel Rohkost, wenn Sie einen empfindlichen Magen haben.

Typische Sommergerichte nach TCM

Um Ihnen ganz konkrete Anregungen zu geben, habe ich einige typische Sommergerichte zusammengestellt, die nach den Prinzipien der TCM besonders bekömmlich sind:

Frühstück:

Warmer Hirsebrei mit Birne, Aprikose und ein paar Minzblättern
Reis-Congee mit gedünstetem Apfel, etwas Zimt und einem Spritzer Zitronensaft
Gedämpftes Gemüse mit Quinoa und frischen Kräutern

Mittagessen:

Gedünsteter Reis mit Zucchini, Karotten, Tofu und frischer Minze
Mungbohnensuppe mit Lotuswurzel und Koriander
Lauwarmer Salat aus Gurke, Tomate, Melone, etwas Feta und Kräutern

Abendessen:

Gedämpfter Fisch mit Pak Choi, Spinat, Ingwer und Limette
Hirse-Gemüse-Pfanne mit Aubergine, Sellerie, Paprika und Basilikum
Warme Gemüsesuppe mit Balsamgurke und Reisnudeln

Snacks und Getränke:

Frische Wassermelone oder Pfirsich in kleinen Mengen
Chrysanthemenblütentee, Hibiskustee, lauwarmer grüner Tee
Mungbohnensuppe als kühlende Zwischenmahlzeit

Was sollten Sie im Sommer lieber vermeiden?

Große Mengen an Eis, eiskalten Getränken, Softdrinks und Alkohol
Zu viel Rohkost, Salate, kalte Milchprodukte, frittierte und sehr fettige Speisen
Scharfe Gewürze, zu viel Knoblauch, Zwiebeln, Chili, Curry – sie fördern Hitze
Sehr süße oder schwere Nachspeisen
Lebensmittel, die lange ungekühlt standen

Die Rolle der individuellen Konstitution

Nicht jeder Mensch verträgt alles gleich gut. Menschen mit schwacher Verdauung, Neigung zu Durchfall, Kältegefühl oder wenig Energie sollten auch im Sommer nicht zu viel Rohkost oder kalte Speisen zu sich nehmen. Wer hingegen zu innerer Hitze, Hitzewallungen, Nachtschweiß oder Reizbarkeit neigt, profitiert von kühlenden, saftigen Speisen und Getränken. Die TCM betrachtet immer die individuelle Konstitution und empfiehlt, die Ernährung an die eigenen Bedürfnisse, das Alter, die Lebensphase und das aktuelle Befinden anzupassen.

Sommerernährung als Teil der Lebenspflege (Yangsheng)

Gesundes Essen im Sommer ist mehr als bloße Nahrungsaufnahme – es ist aktive Lebenspflege. Die TCM sieht die Ernährung als wichtigste Säule der Prävention: Sie können mit jeder Mahlzeit Ihr Gleichgewicht stärken, Ihre Energie bewahren und typischen Sommerbeschwerden vorbeugen.

Achten Sie auf Ihre Körpersignale: Haben Sie nach einer Mahlzeit ein angenehmes, leichtes Gefühl? Fühlen Sie sich erfrischt und vital? Oder sind Sie müde, aufgebläht oder haben Sie Verdauungsprobleme? Lernen Sie, auf Ihren Körper zu hören – das ist ein wichtiger Schritt zu mehr Wohlbefinden.

Wie kann ich Sie im Coaching unterstützen?

In meinem Coaching analysiere ich gemeinsam mit Ihnen Ihre Konstitution, Ihre aktuellen Beschwerden und Ihre Lebensgewohnheiten. Ich zeige Ihnen, wie Sie die Prinzipien der TCM ganz praktisch im Alltag umsetzen können – mit individuellen Empfehlungen, einfachen Rezepten und vielen kleinen Tipps, die sich leicht in Ihr Leben integrieren lassen.

Sie lernen, wie Sie auch an heißen Tagen Ihre Mitte stärken, Ihre Energie bewahren und mit Genuss essen können. Gern begleite ich Sie Schritt für Schritt auf Ihrem Weg zu mehr Wohlbefinden, Leichtigkeit und Gesundheit – nicht nur im Sommer, sondern das ganze Jahr über.